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テーパリング&カーボローディング

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テーパリングとは…

レースが近くなった際、

ランニング量を落として疲労を抜いて体調をピークに持っていく調整法のこと。

ちなみに、英語の「taper(次第に減らす)」が由来。

個人的な感覚では、

レース本番の2週間前くらいから落とすのが理想かな…と考えています。

普段の練習と比較して言うと、

・2週間前~:50%程度 ・1週間前~:25%程度に落とすのが目安。

たとえば、一日当たりの平均走行距離が10kmだとすれば、

2週間前からは5km程度に落とし、1週間前からは2.5km程度に落とす。

なお、注意としては、

「走る距離を落とす」のであって「走る速度は普段通り」となります。

そして、

本番2日前:1km程度を少し早目のペースで走って脚に刺激を与える

本番前日:ストレッチのみで完全休養

これまでの経験からすると、

「走り込み不足」と不安を感じる状況であっても無理して走り込もうとせず、

脚に「バネ」をためた方が良い結果を導いてくれるように思います。


カーボローディングとは…

レースの3日前くらいから、

米、そば、うどん、スパゲッティなど「炭水化物」を多く含んだ食事を摂り、

筋肉や肝臓に蓄えられる糖を増やす食事法のこと。

ちなみに、「カーボ」とは「炭水化物」を意味する英語「carbohydrate」が由来。

「ローディング」は「loading」積載、装着、山積み、etc…

別名では「グリコーゲンローディング」とも呼ばれます。

マラソンを走るエネルギーは

身体の中に蓄えらている「糖(グリコーゲン)」や「脂肪」。

レース後半になってこれらが枯渇してくると「タンパク質」も分解され、

エネルギーを生み出そうとするようになりますが、

これらの中でも主たるエネルギー源が「糖」であり、

この「糖」が如何に多く身体に蓄えられているか…

それがレースに大きく影響を与えることになります。

「30キロを越えて脚が動かなくなった。。。」という話をよく聞きますが、

それが正に「糖の枯渇」と関係しています。

カーボローディングを適切に行うことで、

「蓄えられる糖の量は2倍近くになる」

という報告もあるようですので是非取り入れるべきだと思います。


なお私の場合、レース前日は基本的に炭水化物のみで、

野菜などの「食物繊維」も食べません。

レース中に「便通」がもよおすのを避けるためです。。。

更には、言うまでもありませんが、「糖を増やすぞ!」と食べ過ぎは禁物です。。。

なお、マラソンに限らず、「山登り」などの際にも活用できると思います。


 


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